Ранний подъем — мечта многих. Люди хотят не просто высыпаться, бодро поднимаясь с кровати уже в пять утра, но иметь при этом высокую работоспособность и позитивный настрой. Исследования ученых из разных стран подтверждают, что люди, формирующие режим и встающие раньше шести, успевают сделать больше тех, кто предпочитает провести утро в постели.
Раннее пробуждение тесно связано с биоритмами человека и фазами дня и ночи. Организм привык различать ночное и дневное время суток, причем, когда солнце заходит за горизонт, тело понимает — пора отдыхать. Следования режиму биоритмов и фазам дня и ночи существенно улучшает физическое и эмоциональное состояние человека.
Многие бизнесмены и известные люди признаются, что начинают день рано, предпочитают спокойно заняться спортом и позавтракать перед основными делами. Можно выделить целый ряд преимуществ, гарантированных для человека при раннем подъеме:
— Хорошее самочувствие.
— Максимально продуктивная работа мозга.
— Отсутствие спешки и стресса во время сборов перед работой, учебными занятиями
— Возможность сделать больше дел, чем обычно.
Большинство людей не привлекает идея вставать рано, это кажется тяжелым испытанием. На самом деле все проще — следуя простым советам и постепенно включая новые привычки в жизнь можно научиться вставать в замечательном настроении в пять утра. Для того, чтобы вставать рано ваш сон должен быть максимально эффективны, советы по раннему вставанию в первую очередь направлены на достижение максимальной эффективности сна или создание оптимальной обстановки.
1.Засыпание в полной темноте без электронных устройств
Сложная привычка, которая пугает многих зависимых от смартфонов, ноутбуков и телевизора людей. Важно понять, что мелатонин (гормон, отвечающий за отдых) вырабатывается в шишковидной железе при условии абсолютной темноты. Он же контролирует цикл сна и бодрствования. Свет мешает супрахиазмальному ядру, отвечающему за биологические часы, понять, что уже ночь. Искусственный свет от экранов гаджетов, ноутбуков или ламп сбивает организм, повышая уровень кортизола и возбуждая нервную систему. Как минимум за час до отбоя лучше выключить все устройства и яркие лампы, получше задернуть шторы и подготовиться ко сну.
2.Чтение
Самый известный совет, хорошо знакомый многим с детства. Родители часто прибегают к нему, укладывая спать детей — считается, что рассказ и голос успокаивают нервную систему и усыпляют ребенка. Тот же принцип применим и для взрослых, только вслух читать необязательно. Достаточно удобно устроиться в кровати и погрузиться в книгу. Многие звезды подтверждают, что читают книги по мотивации или обучению перед сном, чтобы спокойно уснуть и провести время с максимальной пользой.
3.Сон до полуночи
Этот факт тоже известен многим, однако его часто игнорируют. Ученые, проводившие сотни экспериментов, выявили эффективность различных фаз сна в утреннее и дневное время. Оказалось, что каждый час сна имеет свою ценность. Например, с 21 до 22 — 5 часов, с 22 до 23 — 4, с 23 до полуночи — 3. Самым неэффективным признан утренний сон. С 3 до 4 ночи сон оценивается в 15 минут, с 4 до 5 — 7, с 5 до 6 — 1. Получается, для организма он не приносит пользы, поэтому раннее пробуждение на деле не влияет на общее состояние. Уснув в 22.00 и проснувшись в 6.00 человек получит достаточное количество сна для полной перезагрузки.
4.Отказ от жирной и сладкой пищи
Врачи твердят, что человеку лучше ужинать за четыре часа до сна. Если это слишком трудно, то лучше хотя бы отказаться от тяжелой пищи и перекусить кефиром или салатом. Это связано с принципом работы организма ночью — во время сна энергия должна восстанавливаться, но из-за необходимости переваривать пищу тело не получает достаточного количества отдыха. Кроме того, не стоит есть сладкое после шести вечера. Гормон инсулин, который контролирует процент сахара в крови, вырабатывается поджелудочной железой только в дневное время. Вечером же начинает работать гормон мелатонин — главный инструмент организма для отдыха. Если человек ест сладкое после семи часов вечера, мелатонин просто не успевает начать свою работу, а уровень сахара не может восстановиться. Значит организм не понимает, что пора спать, а сон не восстанавливает тело должным образом.
5.Отказ от кофе и крепкого чая
Очевидный, но сложный к принятию фактор. Лучше отказаться от кофе и крепкого чая уже после шести вечера. Кофеин негативно влияет на состояние нервной системы, создавая иллюзию энергичности и возбуждения. Нервная система просто не успевает успокоиться от резкого скачка, а значит будет не подготовлена для спокойного погружения организма в сон.
6. Качественный матрас
Чаще, чем можно себе представить, в утренней разбитости и ощущении, что организм вовсе не отдыхал, виновато не качество сна и состояние здоровья, а матрас. Плохая кровать провоцирует боли в спине и позвоночнике, нарушать фазы сна, не позволяя организму погрузиться в крепкий сон, и свести на «нет» все усилия по восстановлению правильного режима. Стоит обратить внимание на ортопедические матрасы, подушки с эффектом памяти и выбирать одеяла по сезону, чтобы улучшить самочувствие на протяжении дня.
7.Проветривание
Почти все современные квартиры имеют пластиковые окна, особенностью которых является 100% герметичность. Если не переводить окна в режим микропроветривания, воздух в квартире не обновляется, как следствие увеличивается концентрация углекислого газа и снижается уровень кислорода. Для эффективной работы и отдыха, человеку необходимо дышать свежим воздухом.
Если нет возможности установить приточную вентиляцию в квартире или оставлять окна на ночь в режиме микропроветривания, то оптимальным решением будет проветривание комнаты перед сном, минимум 45 минут, в зависимости от работы внутренней вентиляции и температуры на улице.
По последним расчетам, уровень углекислого газа в комнатах не должен превышать 0,08%. Это показатель достигается за 2-3 часа в случаях отсутствия вентиляции в комнате с 1 человеком. При высоком значении человек начнет ощущать головную боль, заложенность носа, усталость и не сможет быстро уснуть, а организм попросту не будет восстанавливать работоспособность. Для примера, на улице этот показатель равен 0,04-0,05%.
8.Постепенное привыкание
Мало кто способен начать просыпаться на несколько часов раньше с первого раза. Заядлые совы просто будут выключать будильник или откладывать его, а затем решат, что затея того не стоит. На самом же деле нет необходимости перегружать организм, заставляя его мгновенно перестроиться в новый график. Лучше сдвигать время пробуждения постепенно, ставя будильник на 15 минут раньше каждый день. Это сделает новую привычку в несколько раз легче, а привыкание пройдет незаметно.
9.Вода
Перед тем, как лечь в постель, стоит поставить возле кровати бутылку воды — после пробуждения, вместо того, чтобы закрыть глаза, сделайте несколько глотков. Вода заставляет организм проснуться и возобновить работу пищеварительной системы. После восьми часов сна тело нуждается в восполнении жидкости, а без воды человек будет чувствовать себя усталым и изможденным.
10.Отказ от утренней спешки
Не нужно просыпаться резко, бежать умываться и отправляться сворачивать горы. Врачи убедительно доказывают, что популярный совет откладывать будильник в другой конец комнаты несет негативные последствия, так как заставляет тело первым же делом после пробуждения испытать стресс. Лучше спокойно отключить будильник, сесть на кровати и сделать несколько глотков воды. Не торопитесь, проверьте сообщения на телефоне или сверьтесь с планом на день. В утреннее время к успешным людям приходят гениальные идеи — главное их не спугнуть.
